Giảm cân hiệu quả với cách nhảy dây có một không hai

Nhảy dây là một hình thức tập luyện tim mạch mà các vận động viên đẳng cấp thế giới – từ võ sĩ quyền anh đến chuyên gia bóng đá – đều tuân theo. Lợi ích giúp:

  • làm săn chắc bắp chân của bạn
  • thắt chặt cốt lõi của bạn
  • cải thiện dung tích phổi của bạn
  • cải thiện sức chịu đựng.

Nhảy dây là môn tập luyện toàn thân nên đốt cháy nhiều calo trong thời gian ngắn. Đối với một người có kích thước trung bình, thậm chí có thể đốt cháy hơn 10 calo một phút.

Nhưng chỉ nhảy dây sẽ không đủ để giúp bạn giảm cân. Việc này có thể là một phần của chế độ ăn kiêng và thói quen tập thể dục để điều chỉnh quá trình trao đổi chất và giúp bạn giảm cân nhanh chóng.

Tuy nhiên, có một số điều khác bạn nên biết trước khi thử. Hãy tiếp tục đọc để tìm hiểu thêm về nhảy dây để giảm cân.

Kết quả giảm cân

Kết quả từ việc nhảy dây khác nhau tùy thuộc vào:

  • ăn kiêng
  • mục tiêu giảm cân
  • mức độ hoạt động
  • mức độ cam kết tập luyện

Bạn cũng sẽ cần phải xem xét các yếu tố khác, như tuổi tác và sự trao đổi chất của bạn, có thể ảnh hưởng đến tốc độ bạn thấy kết quả.

Ví dụ, chúng tôi sẽ sử dụng một phụ nữ nặng 150 pound. Thông qua việc ăn uống có tinh thần, cô ấy có thể tạo ra lượng calo thâm hụt 3.500 calo – tức là một pound giảm cân – mỗi tuần. Nếu cô ấy thêm 20 phút tập nhảy dây vào thói quen của mình, 5 ngày một tuần, cô ấy sẽ giảm thêm 200 calo mỗi ngày. Đó là đốt cháy thêm 1.000 calo mỗi tuần, điều này sẽ giúp cô ấy giảm cân thêm nửa pound mỗi tuần.

Các bác sĩ không khuyên bạn nên giảm hơn 2 pound mỗi tuần, vì nó có thể bắt đầu ảnh hưởng đến khối lượng cơ của bạn

.

Với tốc độ giảm 1,5 cân mỗi tuần, cô sẽ giảm được 6 cân một tháng. Nếu cô ấy duy trì thói quen của mình, cô ấy sẽ giảm 12 cân trong vòng 2 tháng. Khi cân nặng giảm, cô ấy sẽ phải tập luyện trong thời gian dài hơn hoặc hạn chế lượng calo nạp vào hơn nữa, để tiếp tục nhận được kết quả tương tự.

Tập luyện nhảy dây để giảm cân

Một quan niệm sai lầm về việc nhảy dây để giảm cân là bạn chỉ nhảy trong một khoảng thời gian nhất định. Chìa khóa của việc giảm khi tập thể dục nhịp điệu nằm ở khả năng tập luyện ngắt quãng cường độ cao (HIIT). Điều đó có nghĩa là bạn tập luyện ở cường độ cao trong các đợt tập ngắn, sau đó là thời gian nghỉ ngơi. Đây là bài tập nhảy dây mẫu. Bạn sẽ cần đồng hồ bấm giờ hoặc sử dụng các ứng dụng có bộ đếm thời gian.

  • Hiệp 1 : Nhảy thẳng 30 giây. Điều này có thể khó hơn âm thanh. Nghỉ 60 giây, sau đó thực hiện thêm 30 giây. Lặp lại 9 lần.
  • Set 2 : Nhảy thẳng trong 30 giây đồng thời luân phiên hai chân, tập chuyển trọng lượng qua lại và siết cơ. Nghỉ 90 giây giữa các hiệp. Làm điều này 4 lần nữa.
  • Set 3 : Kết thúc bằng mạch nhảy dây kết hợp. Làm 30 giây, nghỉ ngơi chỉ có 12 giây trước khi thực hiện 30 giây giắc nhảy . Nghỉ 12 giây và thêm 30 giây ợ hơi . Nghỉ ngơi một lần nữa và kết thúc mạnh mẽ với 30 giây chống đẩy.

Cách nhảy

Khi sử dụng dây nhảy làm thiết bị tập thể dục, bạn có thể muốn đầu tư vào một dây nhảy chuyên dụng từ cửa hàng bán đồ thể thao. Nhân viên bán hàng tại một trong những cửa hàng này có thể hướng dẫn bạn những cách tốt nhất để sử dụng dây nhảy và nếu bạn cần một đôi giày đặc biệt.

Nếu bạn chưa bao giờ sử dụng dây nhảy hoặc nếu đã lâu rồi, thì đây là phần bổ sung về những điều cơ bản:

Bắt đầu đứng thẳng và cao với hai bàn chân rộng bằng vai và dây phía sau bàn chân.

Dùng tay để đu dây về phía trước trong một động tác. Khi bạn đang đu dây về phía trước, bạn cũng đang di chuyển cổ tay của mình lên trên một chút để dây sẽ đi xuống giữa mắt cá chân và đầu gối của bạn. Bạn có thể muốn thực hành động tác này một vài lần và xem sợi dây rơi ở đâu trước khi cố gắng nhảy qua nó.

Thời gian đu dây sao cho bạn có thể nâng đầu gối của mình lên và nhảy qua dây khi dây bay qua đầu bạn. Khi bạn đã thực hiện điều này thành công, hãy tiếp tục! Xem bao nhiêu lần bạn có thể vượt qua sợi dây bên dưới chân mà không dừng lại. Động tác này có thể mất một số thời gian thực hành, nhưng cuối cùng nó sẽ đến một cách tự nhiên.

Các lợi ích sức khỏe khác của nhảy dây

Giảm cân không phải là lợi ích sức khỏe tiềm năng duy nhất của nhảy dây.

Nhảy dây giúp cải thiện sức khỏe tim mạch của bạn

Khi sử dụng nhảy dây như một thói quen tập luyện, bạn sẽ nâng nhịp tim của mình lên cường độ cao hơn bình thường. Tập luyện cường độ cao đã được chứng minh là giúp tim bạn khỏe hơn và giảm nguy cơ đột quỵ và bệnh tim.

Nhảy dây có thể giảm mỡ bụng

Không có bài tập nào tự nó có hiệu quả – mà không cần ăn kiêng – để loại bỏ mỡ bụng. Nhưng bài tập HIIT như nhảy dây đã cho kết quả giảm mỡ nhanh hơn, đặc biệt là xung quanh cơ bụng và cơ ở thân của bạn. Bằng cách kéo căng cơ trong quá trình tập nhảy dây, bạn có thể nhắm vào khu vực đó và bắt đầu tạo cơ bụng.

 Có thể cải thiện khả năng giữ thăng bằng của bạn

Cần có sự phối hợp và giữ thăng bằng để hoàn thành bài tập . Nhưng thực hành một cách nhất quán sẽ cải thiện khả năng thực hiện nó và mang lại cho bạn sự cân bằng và phối hợp tốt hơn trong cuộc sống hàng ngày của bạn.Một nghiên cứu đáng tin cậy của các cầu thủ bóng đá trẻ cho thấy nhảy dây như một bài tập rèn luyện giúp cải thiện khả năng phối hợp và thăng bằng trên sân.

5/5 - (1 bình chọn)

Trả lời

Email của bạn sẽ không được hiển thị công khai. Các trường bắt buộc được đánh dấu *