Nên ăn gì trước, trong và sau khi tập thể dục?

Bạn nên ăn gì để có thể làm cho buổi tập thể dục tiếp theo của bạn tốt hơn, cho dù bạn mới bắt đầu tập thể dục hay bạn là một vận động viên đang luyện tập.Ăn uống đúng cách có thể giúp bạn tràn đầy năng lượng tập luyện. Thực phẩm nào tốt nhất, bạn nên tránh và nên ăn khi nào?Chuyên gia dinh dưỡng thể thao Christine Rosenbloom, Tiến sĩ, RD, chia sẻ những lời khuyên của mình.

Thứ tốt nhất để ăn trước khi tập thể dục để có năng lượng và sức bền?

Bạn cần calo chất lượng, protein nạc, tim – chất béo lành mạnh và chất lỏng.

Cơ bắp của bạn dựa vào các loại thực phẩm chứa carbohydrate như bánh mì, ngũ cốc, mì ống, gạo, trái cây và rau để cung cấp năng lượng nhanh chóng.

Bạn cần protein cho cơ bắp và cho các tế bào máu , chúng mang chất dinh dưỡng và oxy đến cơ bắp của bạn.

Bạn cũng cần chất lỏng, nếu không cơ thể bạn sẽ khó hoạt động tốt nhất.

Có một bữa ăn lý tưởng để ăn trước khi tập thể dục?

Không cần một bữa ăn hoành tráng mà bạn phải ăn trước khi tập luyện. Thay vào đó, hãy tập trung vào 5 điều sau:

  1. Ít béo
  2. Vừa phải trong lượng calo và protein
  3. Ít chất xơ
  4. Bao gồm chất lỏng
  5. Được tạo thành từ các loại thực phẩm quen thuộc mà bạn dung nạp tốt

Một chiếc bánh sandwich gà nướng hoặc một lát bánh pizza phô mai có thể phù hợp với mô tả bữa ăn cho bữa phụ, nhưng hãy tránh xa đồ chiên (bao gồm cả khoai tây chiên), bánh mì kẹp thịt nhiều dầu mỡ và nước ngọt.

Ngoài ra, một bữa ăn chay không phải là lúc thích hợp.

Tại sao uống nhiều nước trong khi tập thể dục là rất quan trọng?

Nước hoạt động như một hệ thống làm mát cơ thể của bạn. Bạn không muốn bị mất nước.

Cách tốt nhất để giữ đủ nước là uống nhiều nước trong bữa ăn và uống khoảng 2 cốc nước 2 giờ trước khi tập thể dục.

Uống nước uống thể thao hay nước lọc sẽ tốt hơn?

Thường xuyên đủ nước. Nhưng nếu bạn đang tập thể dục hơn 60 phút trong điều kiện nóng ẩm, đồ uống thể thao có thể hữu ích. Chúng cung cấp cho bạn carbs và natri, cũng như chất lỏng.

Đồ uống thể thao cũng là một lựa chọn tốt nếu bạn chơi các môn thể thao đồng đội như đá bóng hoặc bóng rổ, đặc biệt là khi nhiệt độ và độ ẩm cao. Nếu bạn đổ nhiều mồ hôi, đồ uống thể thao có thể tốt hơn là nước.

Tập thể dục khi bụng đói, đặc biệt là vào buổi sáng có hại không?

Nó phụ thuộc vào loại bài tập. Đi bộ nhanh hoặc chạy bộ nhẹ khi bụng đói đều được; chỉ cần uống một cốc nước trước khi ra khỏi cửa.

Để tập thể dục cường độ cao hơn, hãy ăn một số loại carbs dễ tiêu (một gói bột nghiền ăn liền, một lát bánh mì nướng, nửa bánh mì tròn trơn, chuối hoặc một cốc cocktail trái cây rửa sạch với một cốc nước) để giúp cung cấp năng lượng cho buổi tập.

Bạn có cần ăn protein sau khi tập thể dục không?

Đó là một ý kiến ​​hay, vì nó giúp cơ bắp của bạn phục hồi và phát triển.

Cơ bắp của bạn không quan tâm liệu protein đến từ một quả trứng luộc chín, một ly sữa sô cô la hay sữa lắc.

Bất cứ điều gì bạn chọn, nhiều quá cũng không tốt. Bạn chỉ cần 10-20 gram protein cho cơ bắp của bạn.

Với rất nhiều đồ uống thể thao, thức ăn cho tập gym, v.v. để lựa chọn, làm thế nào để bạn đưa ra lựa chọn tốt nhất?

Một thức uống thể thao tốt có 14-15 gam carbohydrate trong 200 grams. Nó cũng nên có khoảng 110 miligam natri và 30 miligam kali trong cùng một thể tích.

Nếu bạn đang tập thể dục để giảm cân , hãy uống nước hoặc một loại đồ uống thể thao “nhẹ” hơn với ít carbs và calo hơn.

Hãy tìm những thanh năng lượng có khoảng 5 gam protein, với một số carbohydrate và rất ít chất béo.

Hãy nhớ rằng “năng lượng” có nghĩa là calo, vì vậy hãy để ý những thanh có hàm lượng calo cao. Chúng rất hữu ích cho các vận động viên khi di chuyển, vì vậy nếu bạn không thể ăn trước một trận đấu quần vợt dài, thì một thanh năng lượng có thể giúp ích.

Chọn bột protein làm từ whey protein hoặc protein sữa. Sử dụng chúng trong vòng 30 phút sau khi tập thể dục để cung cấp các axit amin cần thiết cho cơ bắp.

Gel là gì và chúng đóng vai trò gì?

Gel rất tốt nếu bạn là một vận động viên sức bền. Nếu không, bạn không cần chúng.

Gel là dạng cô đặc của carbs. Chúng có thể giúp những người đi xe đạp đường dài và những người chạy bộ lấy một lượng nhiên liệu nhanh chóng trong quá trình tập luyện. Vì chúng rất đậm đặc, bạn nên rửa chúng bằng nước để tránh đau bụng.

Nạp carbs có phải là một chiến lược hữu ích cho các vận động viên đường dài?

Nạp carbs là dự trữ carbohydrate trước một sự kiện thể thao. Nó không được ưa chuộng với hầu hết các vận động viên. Bạn không cần nó nếu bạn ăn đủ carbs trong khi tập luyện.

Bạn chỉ nên cân nhắc việc nạp carb nếu bạn đang tập thể dục rất chăm chỉ, liên tục từ 90 phút trở lên và bạn được hướng dẫn bởi một chuyên gia dinh dưỡng thể thao.

5/5 - (1 bình chọn)

Trả lời

Email của bạn sẽ không được hiển thị công khai. Các trường bắt buộc được đánh dấu *