Lượng calo cần thiết cho nam giới mỗi ngày

Nếu bạn là một người đàn ông quan tâm đến cân nặng, bạn có thể không tìm thấy một số thông tin về lượng calo của nam giới trên internet. Hầu hết trong số này tập trung vào nhu cầu năng lượng hàng ngày của phụ nữ.

Nhưng lượng calo hàng ngày của một người đàn ông thì sao? Nhiều phụ nữ tuân theo kế hoạch giảm béo 1.200 calo mỗi ngày. Nhưng số lượng calo cần thiết cho nam giới thường cao hơn nhiều.

Nhu cầu calo cho nam so với nữ

Sử dụng máy tính calo hữu ích nhất khi bạn đang cố gắng tính xem bạn cần ăn bao nhiêu calo mỗi ngày. Ngoài cân nặng và mức độ hoạt động của bạn, hầu hết các phép tính calo đều tính đến giới tính của bạn. tại sao? Bởi vì cơ thể đàn ông thường cần nhiều năng lượng hơn (dưới dạng calo), ngay cả khi nó có cùng kích thước với phụ nữ.

Đàn ông nói chung có nhiều cơ bắp hơn phụ nữ. Thêm cơ bắp đòi hỏi nhiều năng lượng hơn. Nam giới thường cao hơn phụ nữ, và chiều cao cao hơn có thể dẫn đến tăng nhu cầu calo cho nam giới.

Nhưng ngay cả giữa những người đàn ông và phụ nữ có kích thước cơ thể tương tự nhau, đàn ông nói chung cần nhiều calo hơn. Nói chung, dung tích phổi của nam giới tăng lên, biểu hiện bằng VO2 max trung bình lớn hơn, cho phép họ làm việc nhiều hơn trong quá trình tập thể dục và hoạt động thể chất, đồng thời cũng cần nhiều calo hơn để duy trì.

Nhu cầu calo cụ thể của bạn sẽ khác nhau, đó là lý do tại sao máy tính rất hữu ích. Ví dụ, một nam giới 32 tuổi có chiều cao trung bình nặng 160 pound và hoạt động vừa phải cần khoảng 2.600 calo để duy trì cân nặng của mình. Tuy nhiên, nếu một người muốn tăng hoặc giảm cân, nhu cầu calo của họ sẽ thay đổi.

Liên quan:  Những thực phẩm hàng ngày giúp bạn giảm béo

Lượng calo cho nam giới để duy trì cân nặng

Để duy trì cân nặng, bạn cần ăn đủ chất để đáp ứng nhu cầu năng lượng hàng ngày. Nếu bạn không ăn đủ calo mỗi ngày, bạn sẽ mất chất béo và khối lượng cơ. Nếu bạn ăn quá nhiều calo mỗi ngày, cơ thể bạn sẽ tích trữ năng lượng dư thừa dưới dạng chất béo.

Bạn có thể sử dụng máy tính để tính xem bạn đốt cháy bao nhiêu calo mỗi ngày. Hoặc quét những con số calo trung bình của những người đàn ông này để xem bạn sử dụng bao nhiêu năng lượng mỗi ngày và bạn nên tiêu thụ bao nhiêu calo để duy trì cân nặng của mình.

Dưới đây là số calo trung bình cho một người đàn ông muốn duy trì cân nặng hiện tại của mình dựa trên một người đàn ông hoạt động vừa phải có chiều cao trung bình (khoảng 1m77) nặng 75 kg:

  • Đàn ông 20 tuổi : 2800 calo mỗi ngày
  • Đàn ông 30 tuổi : 2728 calo mỗi ngày
  • Đàn ông 40 tuổi : 2651 calo mỗi ngày
  • Đàn ông 50 tuổi : 2573 calo mỗi ngày
  • Đàn ông 60 tuổi : 2496 calo mỗi ngày
  • Người đàn ông 70 tuổi : 2418 calo mỗi ngày
  • Người đàn ông 80 tuổi : 2076 calo mỗi ngày (giả sử ông ấy hoạt động nhẹ nhàng)

Nếu bạn ít vận động hoặc không hoạt động nhiều, bạn nên ăn ít calo hơn mỗi ngày để duy trì cân nặng. Nếu bạn rất năng động (bạn làm công việc liên quan đến lao động chân tay hoặc thường xuyên tập thể dục mạnh), bạn nên ăn nhiều calo hơn mỗi ngày để duy trì cân nặng của mình.

Bạn có thể thấy rằng số lượng calo bạn cần giảm dần theo tuổi tác. Khi chúng ta già đi, sự trao đổi chất của chúng ta chậm lại và chúng ta không cần nhiều thức ăn (năng lượng) để cung cấp năng lượng cho cơ thể. Quá trình trao đổi chất của bạn có thể bị chậm lại do mất khối lượng cơ hoặc lối sống chậm hơn. Chúng ta thường trở nên ít hoạt động hơn khi chúng ta già đi. Đọc thêm về các loại thực phẩm tốt nhất để giảm cân

Liên quan:  Chiếc nĩa thần kỳ tạo hương vị thức ăn

Calo cho nam giới để tăng cân

Nhưng nếu bạn là người đang cố gắng tăng cân thì sao? Một người đàn ông nên ăn bao nhiêu calo để tăng cơ? Bạn cần đốt cháy nhiều năng lượng hơn mức cần thiết mỗi ngày để tăng cân, nhưng bạn cũng nên chú ý đến loại calo mà bạn đốt cháy.

Theo Hội đồng Tập thể dục Hoa Kỳ, việc tăng lượng calo nạp vào từ 500 đến 1.000 calo mỗi ngày sẽ tạo ra sự cân bằng năng lượng tích cực và giúp nam giới tăng khoảng 1 pound mỗi tuần. Việc anh ta tăng mỡ hay tăng cơ sẽ phụ thuộc vào thói quen tập thể dục và lượng dinh dưỡng đa lượng của anh ta.

Để có ý tưởng về lượng calo trung bình mỗi ngày để một người đàn ông tăng cân, hãy quét những ước tính này để xem cần bao nhiêu calo để tăng cân nặng của một người đàn ông từ 70 kg đến 80 kg với tốc độ 0.45 kg mỗi tuần:

  • Đàn ông 20 tuổi : 3200 calo mỗi ngày
  • Đàn ông 30 tuổi : 3123 calo mỗi ngày
  • Đàn ông 40 tuổi : 3045 calo mỗi ngày
  • Đàn ông 50 tuổi : 2968 calo mỗi ngày

Để đảm bảo tăng cơ và không tăng quá nhiều mỡ, bạn nên điều chỉnh chế độ ăn uống hàng ngày để thúc đẩy khối lượng cơ nạc. Tập trung vào việc ăn nhiều protein, ít thực phẩm chế biến có thêm đường và hạn chế carbs tinh chế. Bạn cũng nên tập trung vào các nguồn chất béo lành mạnh và tránh ăn quá nhiều chất béo bão hòa hoặc thực phẩm có chất béo chuyển hóa.

Liên quan:  Cách viết content marketing hay với 3 cuốn sách sau

Các nguồn protein nạc tốt  bao gồm thịt nạc (thịt nạc của bò, bò rừng, cừu và thịt lợn), thịt gia cầm (ức gà hoặc gà tây), lòng trắng trứng, các loại đậu, hải sản và sữa ít béo hoặc không béo.

Calo cho nam giới để giảm cân

Nếu bạn là một người con trai muốn giảm cân, bạn sẽ muốn giảm lượng calo tiêu thụ để giảm cân. Một người đàn ông thì nên ăn ít calo hơn mức cần thiết để cho  giảm cân hiệu quả hơn. Theo một nguyên tắc chung, bạn sẽ nên cắt giảm bớt đi xấp xỉ 500 calo mỗi ngày hoặc là 3500 calo mỗi tuần để giảm một pound chất béo. Nếu bạn mà muốn giảm cân nhanh hơn, thì bạn có thể tăng gấp đôi những con số đó.

Nhiều kế hoạch ăn uống cho nam giới sử dụng một con số chuẩn để giảm cân. Các kế hoạch giảm cân thường cung cấp khoảng 1.600–1.800 calo mỗi ngày cho một người đàn ông. Điều này cho phép hầu hết các chàng trai đạt mức thâm hụt 500–1000 calo mỗi ngày và giảm với tốc độ an toàn là 0.5-1 kg mỗi tuần.

  • Đàn ông 20 tuổi, ít vận động : 1808 calo mỗi ngày
  • Người đàn ông 20 tuổi, hoạt động vừa phải : 2481 calo mỗi ngày
  • Người đàn ông 30 tuổi, ít vận động : 1748 calo mỗi ngày
  • Người đàn ông 30 tuổi, hoạt động vừa phải : 2404 calo mỗi ngày
  • Đàn ông 40 tuổi, ít vận động : 1688 calo mỗi ngày
  • Đàn ông 40 tuổi, hoạt động vừa phải : 2326 calo mỗi ngày
  • Người đàn ông 50 tuổi, ít vận động : 1628 calo mỗi ngày
  • 50 tuổi, hoạt động vừa phải : 2249 calo mỗi ngày

Cuối cùng thì việc trao đổi chất trong cơ thể rất quan trọng và blog xin giới thiệu các loại trà tăng cường trao đổi chất và tốt cho sức khỏe của bạn cùng gia đình.

Theo dõi Tiện ích để có thêm những bài viết hữu ích!

5/5 - (1 bình chọn)

Trả lời

Email của bạn sẽ không được hiển thị công khai.